お腹の張り,便通,出ない

50代になると増えてくるのが、筋肉の衰えによる便秘
です。大腸の筋力が衰えて動きが悪くなったり、排便に
必要なお腹周りの筋肉が弱くなり、便の出が悪くなります。
このような便秘を弛緩性(しかんせい)便秘と言います。

 

 

お腹が張っているのに、トイレでいきんでも便が出ない
という症状が出ます。この便秘を改善するためには、
お腹周りの筋肉を鍛えることが必要となります。きつい
筋トレは必要ありませんが、簡単に衰えてしまう筋肉
なので、常に鍛えることが必要です。

 

 

排便に必要な筋肉を鍛えるには、有酸素運動の代表格
であるウォーキングが効果的です。ウォーキングは、
運動靴さえあれば始められるので、一度挑戦してみて
ください。

 

 

運動不足の人であれば、近所を散歩するだけでも効果は
ありますが、ちょっとしたポイントをおさえると効果が
上がります。

 

 

ウォーキングの効果を上げるポイント

まずは、ウォーキングの姿勢です。背筋をピンと伸ばし、
胸を張り、お腹に軽く力を入れて、腕を大きく振りながら
歩いてください。そして、軽く汗をかく程度のスピード
で歩いてください。

 

 

ウォーキングをする時間は、1日30分が理想ですが
運動不足の人が、いきなり30分は難しいと思います。
まずは、5分でも10分でも良いので、始めることが
重要です。

 

 

歩いているうちに体力がついてきて、楽に歩けるように
なってきます。さらに、便秘解消の効果も出てくるので、
歩くことが楽しくなってきます。こうなってから歩く
時間を少しずつ伸ばしていってください。

 

 

ウォーキングだけでは物足りない、雨の日などウォーキング
が出来ない日でもお腹周りの筋肉を鍛えたいときは、
筋トレを試してみては。ただし、腰を痛める可能性が
あるので、正しい方法で無理をしないで行ってください。

 

 

筋トレで腹筋を鍛える

まず、カーペットや畳など下が柔らかいところであお
向けに寝てください。フローリングなど下が固いところ
で行うと、腰を痛めてしまうので避けてください。

 

 

手を頭の後ろで組んで、ひざを軽く曲げてください。
この状態から、ゆっくり頭を起こしてください。
おへそが見える位置になったら、8秒止めてください。
その後にゆっくりと元の状態に戻してください。
目標回数は10回です。