便意があるのに出ない｜辛いおなかの張りをスッキリさせるには
５０歳を過ぎてから便秘になった、便秘が悪化した人は
多いかと思います。５０歳を過ぎると便秘になってしまう
原因は大きく２つあります。１つは大腸の筋肉の衰え、
もう１つは、大腸内の善玉菌の減少です。
大腸の筋肉が弱ると、便を送り出す力が弱くなります。
すると、便は排泄されず大腸の中に長い間、留まります。
すると、大腸により水分が吸収され、硬くなり、排便が
難しくなります。このような、大腸の筋肉の衰えによる
便秘を弛緩性便秘と言います。
弛緩性便秘の特徴
- 便意はあるのに出ない
- お腹が張っているのに排便できない
- おならは出るのに便は出ない
また、大腸内の善玉菌が減ることも便秘の大きな原因と
なります。大腸内に住んでいる善玉菌は、腸内環境を
整え、大腸の動きを活発にする働きがあります。
しかし、善玉菌の数は歳とともに減少してしまいます。
加齢による筋肉の衰え｜弛緩性便秘を解消するには？
排便に必要なお腹周りの筋肉を鍛えることが必要です。
筋肉は年齢とともに衰えてくるので、何もしないでいると
どんどん衰え、便秘症状も改善しません。ただ、筋肉を
鍛えると言っても、辛いものである必要ありません。
だけでは、高い効果は期待できません。背筋を伸ばし、
おおなかに少し力を入れて、大きな歩幅で、うっすら
汗をかく程度のスピードで歩いてください。
時間は１日３０分以上が理想的です。しかし、運動を
していない人が、いきなりは３０分は難しいと思います。
出来たとしても、１、２日で終わってしまっては、
意味がないので、無理をしないことです。
１日１０分くらいから始めてください。徐々に、筋肉が
付いてきて、お通じも改善してくるので、ウォーキングが
楽しくなり、自然に時間は伸びてくると思います。
加齢による善玉菌の減少｜腸内環境を整え大腸の動きを活発にする
その中には、大腸の動きを活発にする善玉菌と大腸の
動きを鈍くする悪玉菌がいます。つまり、善玉菌が多く、
悪玉菌が少ないと大腸が活発に動くため、お通じが
スムーズになります。
善玉菌は数は、赤ちゃんの頃に一番多く、年齢とともに
減少します。しかし、善玉菌を元気にして数を増やす
ことが出来る食べ物があります。それが牛乳や玉ねぎ
などに含まれるオリゴ糖です。
オリゴ糖は善玉菌の大好物。オリゴ糖を食べた善玉菌は
元気になり、数も増えます。さらに、善玉菌は悪玉菌が
苦手な酸を作り出し、悪玉菌を弱らせます。こうして、
善玉菌の数がどんどん増えます。
お通じがスムーズになる便を作る
柔らかい便を作ることも重要です。柔らかい便を作るには、
便に含まれる水分を増やすことが必要です。
そのためには、まず水分をこまめに摂ってください。体内の
水分が少なくなると、便から水分がどんどん吸収されて
硬くなってしまいます。
水分補給は、お茶やコーヒーなどカフェインが含まれて
いるものは避けてください。カフェインには、利尿作用が
あるため、逆に水分が排泄されてしまいます。水や麦茶
などノンカフェインの物を飲んでください。また、体を
冷やさないために、なるべく常温の飲み物にしてください。
食物繊維も大切です。ただし、間違った取り方をすると
便秘が悪化してしまうので注意してください。食物繊維には
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。
この２種類をバランスよく取ることが大切です。
不溶性食物繊維は、野菜や根菜、イモ類、大豆類などに
多く含まれています。この食物繊維は、水を含むと大きく
膨らむため、便のかさが増え、大腸を刺激して排便を
促します。
水溶性食物繊維は、わかめやひじき、プルーンなどに多く
含まれています。大腸内で水に溶けると、ゼリー状になり
便の硬さを柔らかくし、すべりも良くします。
この２種類の食物繊維をバランスよく取ることで、スムーズな
排便に必要な便を作ることが出来ます。理想的な割合は
『不溶性』対『水溶性』が２対１です。また、水分をしっかり
取り、大腸の動きが活発でないと、十分な効果を発揮
出来ないので、しっかりと対策をとりましょう。